半数以上的妈妈容易面临的“产后情绪低潮”,通常会出现心情低落、焦虑、易怒、爱哭、头痛等,而这些症状又会共同反映在妈妈的睡眠品质上。所以,“睡不饱”几乎是每个产后妈妈的共同心声。:“产后四个月内的妈妈是很难睡得好、睡得饱!”晚上睡眠不足的结果,往往换来白天精神无法集中、身体不适,甚至会影响母乳的分泌和照顾新生儿的体力跟情绪,所以产后妈妈一定要克服自己的睡眠问题,千万不要掉入睡眠障碍的恶性循环中。
半数以上的妈妈容易面临的“产后情绪低潮”,通常会出现心情低落、焦虑、易怒、爱哭、头痛等,而这些症状又会共同反映在妈妈的睡眠品质上。所以,“睡不饱”几乎是每个产后妈妈的共同心声。“产后四个月内的妈妈是很难睡得好、睡得饱!”晚上睡眠不足的结果,往往换来白天精神无法集中、身体不适,甚至会影响母乳的分泌和照顾新生儿的体力跟情绪,所以产后妈妈一定要克服自己的睡眠问题,千万不要掉入
睡眠障碍的恶性循环中。
饮食补强色胺酸食物为首选
那么,什么食物可以帮助睡眠?让产后妈妈可睡觉的每一分钟都能达到最佳的睡眠品质?许美雅营养师直指:“多吃含有‘色胺酸’的食物啰!因为色胺酸能在体内合成褪黑激素,而褪黑激素可有效帮助睡眠。”
色胺酸(tryptophan),必须胺基酸的一种;有人称它为天然的安眠药。因为它是大脑制造血清素(serotonin)的原料,血清素是神经传导物质能让人放松、愉悦,减缓神经活动而引发睡意。
鱼、肉、奶类:这类食物大多含有丰富的色胺酸;像是鲔鱼、猪肉、牛奶是不错的选择。豆类:仅次于鱼、肉、奶类,其中又以黄豆、豆腐含量较多。坚果类:和豆类含量不相上下,以葵花子、芝麻、南瓜子为首选。水果类:香蕉是水果中色胺酸含量最高的。
综合推荐B群与钙也可帮忙
除了色胺酸,营养师表示,维生素B群、钙与镁等也有安定神经和助眠的作用。“B群中的维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸等,都被认为可帮助睡眠;而钙质若摄取不足,则容易出现肌肉酸痛及
失眠。”
B群丰富的食物:全麦制品、花生、胡桃、酵母、绿色蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。
钙质丰富的食物:牛奶、带骨小鱼、绿色蔬菜及豆类等。综合以上可帮助睡眠的营养素(色胺酸、B群、钙),以及产后妈妈的各方面需求,营养师特别推荐牛奶、莲藕、芝麻等三样食物,并说明如下:
1.牛奶 除了含有丰富的色胺酸外,还有钙、磷、铁、维生素B12等营养物质在其中,是产后妈妈的优选食物之一。你可以这样吃:将牛奶稍微加热再饮用,助眠效果更棒!
2.莲藕 含有丰富的铁质、纤维质与维生素C,除了具有安宁镇静的功效外,还有改善贫血、减少肝脏负担、消除疲劳、预防便秘的功效。你可以这样吃:莲藕泡茶或以莲藕炖鸡汤,美味、营养又健康!
3.芝麻 是对牛奶敏感的妈妈最佳替代品。它含有多种矿物质,大量的钙和镁,能安定精神、帮助睡眠。另外还具有补肝益肾的作用,其不饱和脂肪酸能预防心血管疾病。你可以这样吃:直接泡芝麻糊或加入牛奶中一起饮用加强效果!